Rimedi per l’insonnia

Nell’ultimo articolo abbiamo visto insieme il fondamentale ruolo del sonno per il benessere psicologico di una persona.

Oggi vedremo insieme 8 abitudini che possono aiutarti a migliorare i tuoi ritmi del sonno per riuscire ad avere delle notti di riposo veramente ristoratrici.

Inoltre, queste abitudini, se applicate con dedizione e metodo, possono aiutarti a prevenire o addirittura risolvere l’eventuale sviluppo di un disturbo del sonno come l’insonnia.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 1 ORARI FISSI

Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora e anche nei fine settimana prova a non dormire troppo.

Il nostro organismo è abitudinario e i cambi di routine lo mettono in difficoltà.

Anche se una sera hai fatto fatica ad addormentarti e hai dormito meno, tieni lo stesso orario di risveglio.

Sarà dura alzarsi ma alla sera ti sentirai più stanco e quindi l’addormentamento sarà favorito regolarizzando in questo modo i ritmi.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 2 TEMPERATURA

Mantieni la camera da letto ad una temperatura confortevole facendo in modo che non sia troppo caldo andando ad accompagnare il normale abbassamento della temperatura che avviene quando ci si addormenta.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 3 RUMORI

Cerca di mantenere la tua stanza al riparo dai rumori e se non è possibile valuta i tappi per le orecchie.

Tieni in considerazione che anche se i rumori non ti svegliano peggiorano la qualità del tuo sonno.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 4 STANZA BUIA

Mantieni la stanza più buia possibile per dormire: la luce regola il nostro orologio biologico in quanto il segnale luminoso, oltre che permettere la visione, viaggia attraverso il chiasma ottico andando a regolare la produzione di melatonina da parte dell’epifisi che in questo modo regola i ritmi del sonno.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 5 LETTO SOLO PER DORMIRE

Usa il letto solo per dormire: il nostro cervello impara per associazione e se passi il tempo sveglio a letto imparerà che questo non è un luogo fatto per dormire ma per guardare la televisione, mangiare, stare al pc, ecc..

Se vedi che resti molto a letto senza prendere sonno vai in un’altra stanza, fai qualcosa di rilassante come leggere e poi torna a letto quando ti senti un po’ più stanco.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 6 EVITA LE FONTI DI LUCE ARTIFICIALI

Evita le fonti luminose artificiali come lo smartphone o il tablet prima di dormire in quanto danno dei falsi segnali di luce al tuo cervello che li interpreta come la luce del giorno per il meccanismo di cui avevamo parlato prima.

Se proprio non riesci a rinunciare a smartphone e tablet la sera, per tamponare l’effetto negativo, puoi attivare la funzione filtro luce blu presente in molti dispositivi che ti permette di impattare meno sulla produzione di melatonina e sugli occhi.

RIMEDI PER L’INSONNIA: 7 ROUTINE SERALE RILASSANTE

Cerca di abituarti ad una routine pre-letto rilassante come ad esempio un bagno, una tazza di latte caldo o leggere un buon libro.

Attività come guardare la televisione o stare al computer tendono ad attivare, quindi la sera se hai problemi col sonno niente attività stimolanti come lavoro, attività fisica intensa, ecc..

RIMEDI PER L’INSONNIA: 8 STOP ALLE PREOCCUPAZIONI

Non indugiare a riflettere sulle preoccupazioni e sui problemi a letto.

Piuttosto prenditi una finestra temporale durante il giorno appositamente per occuparti dei problemi e delle preoccupazioni.

Se fai fatica a staccare con la mente esercitati a concentrarti sul tuo respiro quando sei a letto in modo da liberare la mente e favorire il processo di rilassamento e conseguente addormentamento.

Queste indicazioni possono essere applicate senza problemi da chiunque tuttavia, se la compromissione del tuo sonno ti sta creando significative difficoltà a lavoro e nelle relazioni e sta compromettendo il tuo benessere psicologico, ti consigliamo di rivolgerti ad uno specialista.

In poche sedute il tuo problema di sonno verrebbe inquadrato in dettaglio e ti verrebbe proposta una soluzione personalizzata e adattata sulle tue caratteristiche personali e quelle del tuo problema.

Nell’esperienza clinica con i pazienti una cosa che notiamo spesso e che sottolinea l’importanza di un corretto riposo è che in presenza di depressione o disturbi d’ansia è proprio il sonno a fare la differenza tra una persona che mantiene la stabilità e un’altra che crolla o che ha un rapido peggioramento dei sintomi.

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Dott. Alberto Cocco

PSICOLOGO CLINICO